要练出腹肌,需要分别针对上腹、下腹、侧腹等进行抗阻力的专项训练,通过做多种体位的复合动作,可达到刺激腹肌增长的目的;另外还必须用“HIIT”等复合动作来强化降脂,以达到腹肌的明晰化。
一.腹肌的组成和部位
腹肌包括由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌这些组成。
腹直肌位于腹前壁正中线两侧,起点在耻骨结节和耻骨的联合出,止于第5~7肋软骨前和胸骨剑突部位,也就是包含上腹和下腹,呈上宽下窄之形;腹直肌全长被3~4条横行的腱划分割成多个肌腹,称为六块腹肌或八块腹肌的就是指这里。
腹外斜肌位于人体腹部的下方两外侧壁的浅层,由第5~12肋骨外侧面至髂嵴、耻骨结节及白线位,形状呈”V“字,即所谓“人鱼线”,又和腹直肌一起能形成组合轮廓,称之为“马甲线”。
腹内斜肌位于腹外斜肌的深面,能保持腹压,它和腹外斜肌一起维持腰部两侧的肌肉力量。
腹横肌位于腹内斜肌深面,为腹壁最深层的扁肌,虽不能直接看到,却是维持脊柱稳定的深层肌肉,是核心力量的重要组成。
腹肌锻炼,就是对这些部位的肌肉施加刺激压力,催生增长。
二.腹肌的专项训练动作
1.腹直肌的训练
腹直肌较长,所以训练腹直肌,必须要练到整体上下腹肌肉。上腹一般采用各种卷腹类的“弯屈”收缩动作;而下腹则是采用举腿类的“牵拉”收缩动作,训练腹直肌有好多动作,以多动作复合练,效果更好。
仰卧卷腹
仰卧平躺,腿可微屈支撑。动作过程是反复做上身胸肩部的向上仰抬。上腹要收紧,尽量挤压上腹直肌。是侧重于上腹肌的锻炼动作。
仰卧起坐
仰卧平躺,腿微屈支撑。动作过程以臀部为轴、反复做上身肩至下背部的仰抬腾升。整个腹部必须收紧,腰背受力增强。是侧重于上腹肌的锻炼动作。
仰卧反向卷腹
仰卧。动作是以屈收双腿,反复朝头后卷拢反向卷腹。过程下腹要收紧,尽量挤压下腹直肌。是侧重于下腹肌的锻炼动作。
仰卧举腿
仰卧收腹。动作是以收紧腹部,反复将双腿上举、让臀部离开地面向上提升双腿。过程中不晃动,保持举腿的平衡。是侧重于下腹肌的锻炼动作。
仰卧交叉摆腿
仰卧平躺。动作过程必须收紧腹部,直腿抬腿,反复交叉上下轮摆。控制腿部摆动时不下沉。是侧重于下腹肌的锻炼动作。
坐姿开合卷腹
坐姿稍仰身。动作过程是收紧腹部、以四肢反复做开合伸收,并主动让双臂迎合做收腿环抱,保持体姿平衡。能兼顾上、下腹肌的锻炼动作。
仰卧两头起
仰卧全身平躺,手臂于头顶伸直。动作过程是反复将两臂、上身往前仰和上举的双腿迎合,尽量挤压上下腹,保持体姿平衡。能兼顾上、下腹肌的锻炼动作。
单杠悬拉屈腿卷腹
两手伸直握紧单杠,身体自然下垂。动作是屈腿收腹上卷至胸前稍停,再慢慢放下还原,反复做。是侧重于下腹肌的锻炼动作。
单杠悬拉直腿上举
两手伸直握紧单杠,身体自然下垂。动作是直腿收腹上举成90度稍停,再慢慢放下还原,反复做。是侧重于下腹肌的锻炼动作。
双杠支撑直腿上举
两手握于双杠支撑身体,双腿伸直下垂。动作是直腿收腹上抬成90度稍停,再慢慢放下还原,反复做。是侧重于下腹肌的锻炼动作。
2.腹外斜肌与腹内斜肌的训练
腹外斜肌在两侧腹的浅层,为宽阔扁肌,必须做好“侧卷”、“扭转”体位的动作训练,以多动作复合练,效果更好。
侧身平板支撑
侧卧单肘臂支撑。动作过程是侧卧支撑,保持腹部紧绷耗时,是静力性等长收缩运动。是侧重于腹内斜肌的锻炼动作。
侧身平板撑加收腿
侧卧单肘臂支撑。动作为收缩侧腹,反复做单腿收抬;同时同侧肘和收腿膝相碰。是侧重于腹外斜肌的锻炼动作。
坐姿转体
坐姿稍仰身。动作过程是腹部收紧,让身体充分向左右两边扭转。是腹外斜肌的锻炼动作。
仰卧侧腿卷腹
仰卧侧放腿位。动作过程反复做上身胸肩部仰抬动作,侧腹收紧,尽量挤压。是腹外斜肌兼腹直肌的锻炼动作。
仰卧腾空蹬车
仰卧抬身,双手按头。动作反复以仰肩姿势、拧转腰来配合空中交替蹬腿,并始终保持收紧腹部。是腹外斜肌兼腹直肌的锻炼动作。
杠上雨刮器
双手握紧单杠,收腹上翻腿将双膝位靠近杠杆。动作以臀为轴,需将双腿反复作左右来回轮摆。是强化腹内外斜肌的锻炼动作。
侧卧卷腹
侧身卧位,大腿伸直。动作是将腿和上身同时反复作侧卷抬升。是强化腹内外斜肌的锻炼动作。
3.腹横肌的训练
腹横肌由于是位于腹部深处的横向纤维肌肉,功能是保持腹压,锻炼不能以脊柱的纵向运动来获取刺激效果,训练动作不用很多,一般以静力性力量为主。
平板支撑
俯卧平躺,双肘支撑。动作过程是平卧支撑,保持腹部紧绷耗时,是静力性等长收缩运动。是侧重于核心力量和腹横肌的锻炼动作。
健身球屈髋
俯卧双肘撑地,双脚搁置在健身球。动作是在平板支撑的基础上,用反复推、收滚动健身球屈伸髋膝位。是侧重于核心力量和腹横肌的锻炼动作。
跪姿健腹轮
俯身膝盖跪地握轮。以跪姿动作反复往前推拉滚轮,腹部收紧,控制身体稳定。也是腹横肌的锻炼动作。
三.腹肌的辅助训练动作
腹肌的辅助训练,主要是做中高强度的有氧运动,是为了配合增肌的同时去降脂,只有将体脂率很好地降到12%~15%,腹部的脂肪才会进一步消退,有利于腹肌的显露。
中高强度减脂锻炼,除跑步降脂锻炼外,还要做“HIIT”(一种较高强度的间歇性运动)动作,这里选择“芭比跳”、“俯身登山跑”及“开合跳”三个动作,作为练腹的配套锻炼。以下每个动作进行30~45秒,间歇30秒重复做多次。
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